Comment diminuer vos apports en lipides sans transformer le goût de vos recettes

Comment transformer vos recettes de façon équilibrée ? 

Le plus simple est de commencer par vos recettes classiques : celles que vous cuisinez régulièrement. La différence apportée par la réduction d’apports caloriques sera d’autant plus conséquente à long terme.

Analyser la liste de vos ingrédients

Dans un premier temps, regardez la liste de vos ingrédients afin de voir comment vous pourriez en remplacer par des alternatives plus équilibrées et moins caloriques.  Vos préparations cuisinées n’en auront que plus de valeur nutritionnelle.

Quelques exemples :

• Pourrait-on remplacer la crème fraîche par du yaourt nature ?
• Une viande blanche pourrait-elle substituer le bœuf dans ce haché ?
• Est-ce possible de remplacer le riz blanc par un riz brun ou complet pour augmenter la quantité de fibres ou diminuer l’indice glycémique du plat ?
• Pourriez-vous ajouter quelques fruits à cette salade ou à un accompagnement ?

En remplaçant certains ingrédients par d’autres dont le goût soit assez similaire constitue un excellent moyen de diminuer le nombre de calories de votre plat.

Observez les quantités

Ensuite, regardez les quantités de vos ingrédients et voyez si vous pouvez les modifier afin d’apporter plus d’équilibre nutritionnel à vos plats.

Quelques exemples :

• Une recette implique de la friture ? Faire sauter les aliments pourrait-il réduire l’apport en graisse ?
• Est-ce possible de moins saler ou sucrer ? 
• Pouvez-vous intégrer plus de légumes ?

Ce faisant, vous allez être surpris par le nombre de calories qu’il est possible d’éviter par ces modifications toutes simples.

Attention au pièges des aliments à faible apport calorique

En choisissant uniquement des ingrédients à faible apport calorique, à un moment ou un autre vous devrez ajouter des lipides pour les cuisiner. Débutez en retenant des ingrédients équilibrés, à faible apport calorique, comme des légumes, du poisson ou une viande blanche. Ensuite, il sera toujours temps de compenser par des apports lipidiques raisonnés. Si vous faites frire au lieu de griller, ou si vous nappez de sauce après une cuisson vapeur… Au final vous aurez consommé l’équivalent d’un burger !

Conseils afin d’équilibrer vos repas

Voici quelques conseils pour réduire votre apport calorique et lipidique lorsque vous préparez vos repas.Amusez-vous et testez. Une bonne surprise vous attend si vous découvrez finalement un mode de vie bien plus équilibré :

• Intégrez des dés de légumes à vos préparations (soupes, chilis, viandes, vos salades). Vous diminuerez ainsi vos apports caloriques en augmentant votre consommation de nutriments essentiels.
• Préparez vos légumes de saison avec une cuisson vapeur en les accompagnant d’un filet de jus de citron, de vinaigre balsamique, d’herbes aromatiques fraîches plutôt qu’une sauce trop riche.
• Intégrez des fruits à vos salades comme de l’orange, de la mandarine, de la pomme ou du kiwi. Préférez des légumineux verts qui vous permettent de consommer davantage de nutriments.
• Les fruits et légumes surgelés constituent des solutions nutritives fraiches et alternatives. Moins onéreux, ils vous permettent de consommer des aliments pas forcément disponibles le reste de l’année. Des épinards surgelés s’intègrent facilement à des soupes ou des ragouts.
• Epaissir une soupe sans ajouter de beurre ou de la farine c’est possible ! Mixez une partie du bouillon et des légumes en réintégrant le mélange à votre soupe. Préparer vos veloutés en cuisant vos légumes avec du bouillon, des oignons, de l’ail et un assaisonnement.  Réduisez le tout à l’aide d’un mixeur en intégrant un peu de lait écrémé en poudre ou de tofu soyeux  pour obtenir un délicieux velouté. Une vrai régalade ! 
• Variez les vinaigres et les moutardes afin d’assaisonner vos légumes et vos salades sans apport de matière grasse.
• Doublez les quantités de vos préparations. Les soupes, les cassolettes et les ragoûts se congèlent facilement. Vous rentrez fatigué(e) du travail et vous n’avez pas envie de cuisiner ? Pas de souci, vous aurez alors des petits plats maison équilibrés au congélateur plutôt que de commander une petite bombe calorique auprès d’une restauration rapide…
• Retrouvez d'autres conseils nutritionels et des recettes équilibrées avec le livre de recettes Herbalife nutrition : Un superbe ouvrage préparé une Chef cuisinière avec plus de 80 recettes intégrant idées de plats, de desserts et des entrées absolument délicieuses. Beaucoup de ces recettes healthy sont même en accord avec un régime végétarien ou vegan. 

Alternatives simples pour des recettes plus équilibrées :