Que sont les oméga 3 et quels bénéfices pour votre santé ?

Que sont les oméga 3 ?

Au regard des nutriments de votre assiette, les lipides ou graisses alimentaires sont majoritairement constitués de triglycérides, eux-mêmes composés d’acides gras. Parmi ces acides gras certains sont saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. Les oméga 3 font partie des acides gras poly-insaturés. Ils peuvent être à chaîne courte ou longue, selon le nombre d’atomes de carbones qu’ils contiennent. 

Quels bénéfices a intégrer les oméga 3 ?

Les bénéfices sont nombreux. Des études révèlent les bénéfices des oméga 3 sur la santé. Ces bénéfices se retrouvent à différents niveaux : cardio-vasculaire (diminution de l’hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de la mortalité), cognitif (diminution des troubles de la mémoire, de la maladie d’Alzheimer), psychiatrique (diminution des symptômes dépressifs), rétinien (diminution de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, maladie pouvant engendrer une cécité) et inflammatoire (régulation de maladies inflammatoires telles que l’arthrose, le psoriasis). 

Où trouve-t-on des oméga 3 ?

Votre organisme ne peut synthétiser d’oméga 3 alors qu’ils soient indispensables à son bon fonctionnement. D’où l’importance d’en apporter par votre alimentation. C’est pourquoi ces acides gras sont dits “essentiels”. On les retrouve dans les noix et l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de soja et le lin. 

Les oméga 3 à chaîne longue peuvent être synthétisés à partir d’oméga 3 à chaîne courte. Ils sont dits “conditionnellement indispensables” car l’organisme peut en synthétiser mais uniquement en faible quantités et s’il dispose d’oméga 3 à chaîne courte. Il est donc préférable d’en apporter par l’alimentation. Ils se retrouvent essentiellement chez les animaux marins comme les poissons gras (sardines, maquereaux, thon, saumon, hareng et anchois). Donc n’éliminez pas ces poissons sous prétexte qu’ils sont plus gras ! Ces Oméga 3 sont essentiels pour votre santé. 

Quelle quantité d’oméga 3 est-il conseillé de manger ? 

L’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande de manger :
 - 1 gramme/jour d’oméga 3 à chaîne courte (soit 2 cuillères à café d’huile de noix ou de colza ou 3 cerneaux de noix)
 - 500 mg/jour d’oméga 3 à chaîne longue. À titre d’exemple : 100 g de chair de poisson gras peuvent contenir 1000 à plus de 2500 mg d’oméga 3 à chaîne longue selon les espèces, la saison et la provenance (élevage, eau douce ou de mer) du poisson. 

Comment faire en pratique ?

Concernant l’huile d’assaisonnement, vous pouvez utiliser l’huile de noix ou de colza en complément de l’huile d’olive. En effet, l’huile d’olive ne doit pas être négligée : son effet bénéfique sur la santé est largement démontré ! Il est classiquement conseillé de manger du poisson environ 2 fois par semaine (7) pour avoir des oméga 3 à chaînes longues, en privilégiant les poissons gras et sauvages. Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive, seule huile ayant prouvé une efficacité sur le risque cardio-vasculaire et qui résiste très bien à la chaleur. 

Et les compléments alimentaires ?

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Comme vous pouvez le constater, bien gérer les apports en Oméga 3 dans votre alimentation est essentiel ! Et vous, quelles sont vos astuces pour une alimentation plus saine ? Dites-le nous en commentaires, et n'hésitez pas à partager cet article sur les réseaux sociaux !